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Einschlafhilfe: Diese 12 Taktiken wirken wahre Wunder

einschlafhilfe

Einschlafen ist nicht immer so einfach, wie es sein sollte. Zu viele Gedanken im Kopf, technische Geräte, die dein Gehirn beeinflussen, ungesundes Essverhalten – es gibt viele Gründe für Schlafprobleme. 

Wir kennen dieses Problem selbst. Besonders auf Reisen und in einer neuen Umgebung kann das Einschlafen zu einer Herausforderung werden. Deshalb haben wir 12 Schlafexperten nach erprobten EInschlafhilfen gefragt.

Einschlafhilfe: Diese 12 Taktiken wirken wahre Wunder

Diese Methoden haben unsere Experten empfohlen:

Geführte Meditationen

Ich persönlich benutze Online-Hypnose/geleitete Meditationen, die mir beim Schlafen helfen. Ich habe einen sehr aktiven Verstand, der äußerst unübersichtlich wird und meine Schlaffähigkeit beeinträchtigt. Ich habe mehrere YouTuber gefunden (es braucht Zeit, den oder die Richtige zu finden), und allein das Hören ihrer Stimme zu Beginn der Meditationen hilft mir einzuschlafen.

Es ist bekannt, dass Meditation/Hypnose geeignet ist, die mit dem Schlafen verbundenen Gehirnströme zu verändern.

Ich bin auch der Meinung, dass dies auf positive Affirmationen zurückzuführen ist (ähnlich wie Gehirntraining), die sich in meinem Unterbewusstsein verankert haben. Wenn ich schlafen will, beginnt mein Körper daher automatisch zu reagieren. Dies mag manchmal einer Routine zugeschrieben werden, ist aber eher auf das Meditieren zurückzuführen. Ich stelle jetzt fest, dass ich selten das Ende der Aufnahme höre, da ich schon vorher einschlafe. Hypnose ist sehr kraftvoll, und Selbsthypnose ist nicht schwierig, erfordert aber ein wenig Arbeit, um die Auswirkungen zu spüren.

Dr Tracey Evans, Gründerin bei Fitness Savvy

Verdunkle dein Zimmer

Verwende entweder Verdunkelungsvorhänge oder eine Art Schlafmaske, um sicherzustellen, dass kein Licht zu dir gelangt, während du schläfst. Schalte sämtliche elektronischen Geräte einschließlich deines Fernseher aus und vergewissere dich, dass dein Handy umgedreht oder gedimmt ist. Licht ist eine Hauptursache für Schlafprobleme und kann dich davon abhalten, durch die einzelnen Schlafphasen zu schalten.

Brandon Landgraf, Digital Marketing Manager bei Carex Health Brands

Disziplin

Hier ist mein Tipp, um früh zu einzuschlafen. 

Ein Wort: Disziplin.

Aber bevor du anfängst, frag dich, warum du das tun willst und sei ehrlich. 

Wenn du nur einen zwingenden Grund findest, dann fahre mit den nächsten Schritten fort:

1. Entscheide dich für eine Zeit zum Schlafen und Aufstehen. Normalerweise schlafe ich um 22.00 Uhr und stehe um Punkt 5.00 Uhr auf. Wenn es kein Notfall ist, gehe ich um 21:45 Uhr zu Bett. Keine Ausnahmen.

2. Zu Beginn wirst du wahrscheinlich nicht zu der beschlossenen Zeit einschlafen. Gib nicht auf. Zwing dich zum Einschlafen. Lass keine Ablenkungen wie Handys oder Fernseher herumliegen. Du kannst aber die Hilfe von langsamer, melodiöser Musik in Anspruch nehmen.

3. Wenn der Wecker klingelt, steh auf. DRÜCKE NICHT DIE SCHLUMMERTASTE. Das frühe Aufstehen ist wie jede andere Übungsroutine; wenn du dich nicht daran hältst, wirst du die Gewohnheit nicht aufbauen können und verlieren. Zwinge dich also zum Aufstehen. 

4. Wiederhole diesen Vorgang täglich, bis du anfängst, zu deiner normalen Schlafzeit zu gähnen und morgens ohne Wecker aufzuwachen. Dein Körper wird die neue Routine lieben. Du musst ihn nur in die neue Routine einführen.

Kenny Trinh, CEO von Netbooknews

Sonnenuntergang simulieren

Eine Einschlafhilfe kann eine Lampe sein, die den Sonnenuntergang simuliert. Diese Lampen wechseln langsam über etwa 30

Minuten hinweg von einem vollflächigen Glühen am Tag bis zu einer schwach roten Farbe des Sonnenuntergangs, bevor

sie sich vollständig abschaltet.

Hier ist der Prozess:

1. Einschalten der Lampe (z.B. Philips HF3520 light)

2. Stell den Sonnenuntergangsmodus für eine Zeit von etwa 30 Minuten ein

3. Verbring diese Zeit mit Lesen oder anderen Bettvorbereitungen (kein Telefon!)

4. Lass dich durch das Licht dazu ermutigen, deine Augen zu schließen.

5. Wenn das Licht erlischt, schließ die Augen und schlafe ein.

Kayla Young, Content Production Manager bei LuxeLuminous

Routinen festlegen.

Schlafentzug führt langfristig zu ernsthaften Gesundheitsrisiken wie Herzkrankheiten, Diabetes, Fettleibigkeit, und er kann auch deine Lebenserwartung verkürzen. Ein erholsamer Nachtschlaf ist für ein langes und gesundes Leben unerlässlich.

Denke dabei zunächst an die Faktoren, die deinen Schlaf stören, wie z.B. Arbeitsstress, Familienprobleme oder jegliche Krankheit. Wenn du mit diesen Faktoren nicht umgehen kannst, versuche, einige gesunde Gewohnheiten anzunehmen, um deinen Schlaf zu verbessern.

Lege eine Routine zum Schlafen fest und befolge diese. Geh jeden Tag zur gleichen Zeit zu Bett und halte deine Aufwachzeit ein. Du brauchst 7 Stunden ruhigen Schlaf pro Nacht. Versuche, die Schlafroutine entsprechend aufrechtzuerhalten, und lass sie auch am Wochenende nicht stark variieren. Dies wird die Uhr deines Körpers stellen und dir helfen, ein Schlafmuster zu etablieren.

Achte auf deine Essgewohnheiten. Geh nicht sofort nach dem Essen zu Bett; auch kannst du nicht mit leerem Magen schlafen. Nimm einige Stunden vor dem Schlafengehen leichte Mahlzeiten zu dir. Begrenze deinen Nikotin-, Koffein- und Alkoholkonsum.

Versuche, dich am Abend zu entspannen und deinen Geist zu klären. Übe vor dem Schlafengehen Meditation und Dankbarkeit.

Wenn du auch nach einer Änderung deiner Lebensweise nicht schlafen kannst, such einen Arzt auf, um Schlafstörungen auszuschließen.

Dr. Rashmi Byakodi, Editor bei BestofNutrition

Befolge diese Schlafmeditation

1. Mache eine Zusammenfassung deines Tages. Schreibe (mit Stift und Papier) die 3 wichtigsten Dinge auf, die du heute erreicht hast, und die 3 wichtigsten Dinge, die du morgen erreichen musst.

Jetzt, wo du sie aufgeschrieben hast, lass sie aus deinem Kopf verschwinden. Sie stehen morgen früh für Sie bereit.

2. Schalte alle Bildschirme aus und entferne sie von dir. Am besten weit weg vom Bett.

3. Benutze keine Meditations-App, auch keine, die für den Schlaf konzipiert ist. Wenn die Meditation vorbei ist, ist das Gerät in Reichweite.

4. Schalte das Licht aus, leg dich in eine bequeme Position im Bett. Schließe deine Augen.

5. 5. Atme 5-7 mal langsam und tief durch die Nase ein und aus. Konzentriere deine Aufmerksamkeit auf das Gefühl, dass der Atem deine Brust bewegt, und entspanne bei jedem Ausatmen deine Muskeln.

6. Konzentriere dich besonders auf die Muskeln um deine Augen herum. Entspanne sie, wieder und wieder.

7. Lass deine Aufmerksamkeit vom Körper weg und in den Raum hinein gleiten. Die Geräusche, die du hörst, die leichte Bewegung der Luft um dich herum. Nimm diese Empfindungen wahr und lass sie verklingen, während du langsam wegdriftest. 

8. Sinke tiefer in deinen Atem und lass dich davon mitreißen. Bewege deine Aufmerksamkeit langsam von deinem Kopf zu deinen Zehen und wieder zurück. Finde alle angespannten Bereiche und entspanne sie.

9. Wenn du zu deinen Zehen kommen, wirst du hoffentlich schon schlafen. Wenn nicht, geh wieder zu deinem Kopf hoch und entspanne alles.

Alex Grand. Director bei Roots of Being

Kühle dein Schlafzimmer herunter und dusche lauwarm

Die innere Uhr unseres Körpers wird durch die Temperatur reguliert. Tagsüber schwankt unsere Körpertemperatur entsprechend unserem zirkadianen Rhythmus und steuert den Schlaf-Wach-Zyklus. Am Abend sinkt unsere Körpertemperatur, was die Melatonin-Sekretion induziert und den Schlaf fördert. Verschiedene Forschungsarbeiten legen nahe, dass uns warme Duschen vor dem Schlafengehen helfen können, schneller einzuschlafen. Und das nicht ohne Grund: Lauwarmes Duschen kann uns beim Einschlafen helfen, weil wir beim Duschen unseren Körper erwärmen. Der Verdunstungsprozess, der danach stattfindet, hilft uns jedoch, den Körper abzukühlen, und signalisiert unserem Gehirn, dass es Zeit zum Schlafen ist.

Darüber hinaus empfiehlt die National Sleep Foundation, die Raumtemperatur von 15,5°C bis 19,5°C zu halten, um die besten Schlafbedingungen zu schaffen.

Nikola Djordjevic MD, Medizinischer Berater für healthcareers.co

Progressive Muskelentspannung (PME)

Progressive Muskelentspannung (PME) ist eine Technik, die ich anwende, um schnell einschlafen zu können. Als Mitbegründerin eines Start-ups habe ich oft eine Million Dinge im Kopf, wenn ich ins Bett gehe. Aber PME hilft mir, meinen Geist zu klären, meinen Körper zu entspannen und schnell einzuschlafen. 

Wenn du im Bett liegst, nimm dir eine Minute Zeit und konzentriere dich auf deine Muskeln und Gelenke. Mach dir bewusst, wie sie sich in diesem Moment der Ruhe anfühlen.

 Bring deine Atmung zu gleichmäßigen, natürlichen, vollen Atemzügen. Dann spann langsam und unter Beibehaltung der Atmung deine Muskeln an, von den Zehen bis zu den Brauen, bis dein ganzer Körper angespannt ist. 

Halte diese Spannung 15 bis 30 Sekunden lang fest, bevor du die Spannung langsam, eine Muskelgruppe nach der anderen, löst. Lass jedes Mal für die Dauer einer Ausatmung los, bevor du zum nächsten Muskel übergehst. Beginne mit den Zehen, den Fußsohlen, den Knöcheln und Waden und gehe bis zu den kleinsten Muskeln im Gesicht. 

Wenn ich das tue, spüre ich, wie der Stress, der sich im Laufe des Tages in meinem Geist und Körper aufgebaut hat, einfach zu schmelzen beginnt. Ich schlafe, bevor ich es merke. Die PME wird auch oft von Menschen verwendet, die unter Angst und Schlaflosigkeit leiden.

Ian Atkins, Mitgründer & COO bei Choosing Therapy

Die 4-7-8 Methode

Es gibt eine Schlaftechnik, die als “entspannender Atem” bekannt ist und von Dr. Andrew Weil entwickelt wurde. Dabei wird 4 Sekunden lang durch die Nase eingeatmet, 7 Sekunden lang der Atem angehalten und dann 8 Sekunden lang durch den Mund ausgeatmet. Dieses Atemmuster hilft, Angstgefühle abzubauen und führt dich in den Schlaf, indem es dem willkürlichen System Rhythmen auferlegt, die allmählich im unwillkürlichen Nervensystem induziert werden. Diese Praxis kann dir beim Einschlafen am Anfang und beim Aufwachen mitten in der Nacht helfen. Es wird empfohlen, diese Atmung regelmäßig zu üben, um die Effizienz zu erhöhen.

*Schritt-für-Schritt-Prozess:*

1. Platziere die Spitze deines Zungendaches im Mund dort, wo sich dein Zahnfleisch und deine Zähne treffen. 

2. 4 Sekunden lang durch die Nase einatmen 

3. Atem anhalten für 7 Sekunden

4. Atme 7 Sekunden lang durch den Mund aus.

5. Je nach Regelmäßigkeit der Übung 4-8 Mal wiederholen.

Rory Parry, Content Manager bei Sleep Authorities

Begrenze deine Koffeinzufuhr.

Wenn du beim Zubettgehen hellwach bist, bist du nicht allein. Viele meiner Patienten kämpfen damit, und ich sage ihnen, dass eine der besten Maßnahmen, um schneller einzuschlafen, darin besteht, sich die Koffeinzufuhr über den Tag hinweg genau anzusehen. 

Es ist eine gute Idee, koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und Tee früh am Tag zu trinken, aber ab 14 Uhr damit aufzuhören.

Koffein ist zwar gut geeignet, um dich in der Mittagspause aufzumuntern, aber es kann dich auch länger wach halten, wenn es Zeit ist, ins Bett zu gehen. 

Ich sage meinen Patienten auch, dass sie entkoffeinierten Kaffee, Tee oder Wasser probieren sollten. Wenn du nicht bereit bist, alles auf koffeinfreien Kaffee zu setzen, starte mit Mischvarianten oder geringere Mengen.

Dr. Christopher Dietz, Arzt und medizinischer Leiter MedExpress Urgent Care

Weniger Zeit im Bett verbringen

Viele Menschen, die mit Schlafproblemen zu kämpfen haben, verbringen zu viel Zeit im Bett und versuchen, mehr Schlaf zu bekommen. Das klingt logisch – denn wenn man mehr Zeit im Bett verbringt, gibt es mehr Gelegenheit zum Schlafen. 

Leider bedeutet die Festlegung von zu viel Zeit für den Schlaf in der Regel, dass man zu Bett geht, bevor man schläfrig genug ist – und das bedeutet, dass es viel länger dauert, einzuschlafen.

Die Zeit, die du für den Schlaf einplanst, sollte der durchschnittlichen nächtlichen Schlafdauer entsprechen. Wenn du zum Beispiel normalerweise etwa sechs Stunden Schlaf pro Nacht bekommst, solltest du nicht viel mehr als etwa sechseinhalb Stunden für den Schlaf einplanen. Wenn du weißt, wie viel Zeit du für den Schlaf einplanen solltest, nutze dies, um eine möglichst frühe Schlafenszeit und eine möglichst lange Zeit außerhalb des Schlafs zu schaffen und dies jeden Tag konstant zu halten.

Diese Technik wird die Zeit, die du im Bett wach bleibst, reduzieren und dir helfen, den Schlafdrang während des Tages aufzubauen. 

Dies wird dir helfen, schneller einzuschlafen und die Verbindung zwischen Bett und Schlaf zu stärken, wodurch der Schlaf jede Nacht wahrscheinlicher wird.

Martin Reed, MEd, CHES®, CCSH, Gründer vp Insomnia Coach

Umgekehrte Psychologie für den Schlaf

Eine unkonventionelle Möglichkeit, schnell einzuschlafen, ist die Anwendung der umgekehrten Psychologie auf dein Gehirn. Du kannst dies erreichen, indem du absichtlich versuchst, wach zu bleiben. 

Wenn du im Bett liegst und versuchst, den Schlaf zu erzwingen, wirst du in der Regel noch mehr gestresst sein. Anstatt weiterhin im Bett zu liegen, solltest du aufstehen und dich leicht dehnen. 

Während du dich streckst, konzentriere dich darauf, wach zu bleiben. Versuche dein Bestes, um dich vom Einschlafen abzulenken. Du kannst dies auch durch Lesen tun. 

Beim Lesen zwingst du deinen Geist zur Konzentration, was dich auf natürliche Weise müde machen kann. Schon bald wirst du in einen friedlichen Schlaf fallen.

Meg Riley, zertifizierte Schlaftrainerin und Chefredakteurin bei Sleep Junkie

Fazit

Es gibt viele Möglichkeiten, schnell einzuschlafen (statt stundenlang wach im Bett zu liegen). Beispielseweise kannst du auch Schlaftracker nutzen, um deinen Schlaf zu optimieren. Aber am Ende geht es darum, die Technik zu finden, die am besten zu dir passt. Wir sind neugierig. Welche Taktik verwendest du, um schneller einzuschlafen?

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