Fitnessgeräte für Zuhause: Mehr Sport ohne Fitnessstudio

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Wer im Homeoffice arbeitet, sitzt in der Regel viel. Die klassische Büroarbeit kann vor allem Beschwerden im Bereich des Rückens, der Schultern und des Nackens verursachen. Ist noch dazu das Fitnessstudio als sportlicher Ausgleich zur Arbeit geschlossen, sind die Aussichten düster. Glücklicherweise gibt es Lösungen: Sportgeräte und -ausrüstung für zuhause können Abhilfe schaffen.

Wenn du nun Schweißperlen auf der Stirn bekommst und dich fragst, wie du alle Geräte daheim unterbringen sollst, können wir dich beruhigen: Meist benötigst du nur ein einziges auf deine Bedürfnisse abgestimmtes Fitnessgerät.

Außerdem gibt es kleines Equipment, wie z. B. die Faszienrolle und Gymnastikbänder, mit denen sich das Fitnessstudio minimalistisch ersetzen lässt. Mehr Sport ohne Fitnessstudio, und das in den heimischen Wänden – das ist einfacher, als du es dir vorstellst!

Diese Fitnessgeräte kommen zuhause infrage

Folgend stellen wir euch eine Auswahl von Fitnessgeräten vor, die ihr auch zuhause nutzen könnt.

Cardio-Geräte: Was sie sind, wie sie helfen und wieso wir sie lieben

Cardio-Geräte dienen in erster Linie dem Training des Herz-/Kreislauf-Systems. Muskulatur baust du hier weniger auf, aber dafür verbrennst du ordentlich Kalorien! Somit beugst du Übergewicht vor und reduzierst eventuell vorhandenes Übergewicht. Cardio-Training ist ein wichtiger Bestandteil einer jeden Diät.

Obwohl Cardio-Geräte nicht fürs Muskelwachstum gedacht sind, baust du durch das Training auch Muskulatur auf. So meisterst du die Herausforderungen des Alltags besser. Was aber im Hinblick aufs Homeoffice für dich das Wichtigste ist: Durch das Training mindern sich mit hoher Wahrscheinlichkeit körperliche Beschwerden.

Falls bei dir noch keine muskulären Beschwerden vorhanden sind, dann Glückwunsch! Trotzdem solltest du die Prävention nicht missachten: Denn einige Probleme mit den Rücken-, Nacken- und Schultermuskeln können eintreten, falls ihnen durch regelmäßigen Sport nicht vorgebeugt wird.

Jedes Cardio-Gerät hat seine eigenen Besonderheiten, sodass sich manchmal das eine, manchmal das andere Gerät mehr empfiehlt. Auf ergometer.de ist eine Riesenauswahl an verschiedenen Cardio-Geräten zu finden, von denen du im Folgenden die wichtigsten Geräte kennenlernst.

Training mit dem Ruderergometer – optimal für Rücken und Nacken

Ruderergometer

Hättest du gedacht, dass mit dem Ruderergometer 80 % der Muskulatur trainiert werden? Es ist somit eines der effektivsten Cardiogeräte, die du im Fitnessstudio auffindest oder mit denen du dein Zuhause ausstatten kannst. Beansprucht werden alle Muskelgruppen mit Ausnahme der Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur.

Die Vorteile im Überblick:

  • 80 % der Muskulatur wird trainiert
  • gelenkschonendes Training
  • hoher Kalorienverbrauch
  • besonders gut in der Stärkung von Rücken- und Nackenmuskulatur

Du trainierst am Ruderergometer Rücken, Bizeps, Nacken sowie den gesamten Unterkörper! Dass so viele Muskelgruppen vom Training profitieren, liegt an der umfangreichen Arbeit, die der Körper beim Ruderzug verrichten muss: Die Beine drücken weg. Der Bauch und untere Rücken sind angespannt. Der obere Rücken, Nacken und Bizeps wirken bei der Zugbewegung mit.

Passend zu der umfassenden Belastung für deinen Körper ist der Kalorienverbrauch durch die Nutzung des Ruderergometers hoch. Höher fällt der Kalorienverbrauch grundsätzlich nur beim Laufband aus. Das Training ist gelenkschonend, weil keine ruck- oder sprungartigen Bewegungen erfolgen. Du bewegst dich in einem Fluss. Personen, die unter Gelenkkrankheiten wie Arthrose leiden, finden im Ruderergometer nach Rücksprache mit dem Arzt eventuell eine angemessen Option zur sportlichen Betätigung.

Ein Nachteil besteht darin, dass das Rudern von der Ausführung und Technik her komplizierter als andere Geräte zum Aufwärmen ist. Beine, Rücken und Arme müssen koordiniert werden.

Training mit dem Crosstrainer – großer Anteil an Muskelgruppen ist gefordert

Mit dem Crosstrainer trainierst du so viele Muskelgruppen wie sonst mit keinem anderen Cardio-Gerät!

Wenn man sich den Crosstrainer ansieht, fällt es sehr schwer, Argumente gegen das Training mit dem Gerät zu finden. Dies liegt schlicht und einfach an der Effizienz des Trainings mit dem Gerät und dessen positiver Wirkung auf deine allgemeine Gesundheit. Fast alle Muskelgruppen werden trainiert, zudem schonen fließende Bewegungen die Gelenke.

Die Vorteile im Überblick:

  • überwiegender Teil der Körpermuskulatur ist beansprucht
  • entlastet die Gelenke im Vergleich zu anderen Cardiogeräten und dem herkömmlichen Laufen
  • effizient in der Fettverbrennung

Durch die Pedalarme an den Seiten arbeitet der Oberkörper mit: Brust, Schultern und Trizeps machen bei dem einen Pedalarm die Druckbewegungen vom Körper weg, während bei dem zweiten Pedalarm gleichzeitig der Rücken und Bizeps zum Körper heranziehen. Dabei steppen die Beine mit. Alles in allem kommen wir somit auf sage und schreibe 90 % (!) Muskelgruppen im menschlichen Körper, die beim Crosstrainer-Workout gefordert sind! Beeindruckend, oder?

Gehen und Laufen wirken intensiv auf die Gelenke, weil die Bewegung nicht in einem Fluss erfolgt, sondern sprung- oder ruckartige Bewegungen stattfinden. Vorteil beim Crosstrainer ist wie beim Rudern, dass aufgrund der fließenden Bewegungen die Gelenke nicht nennenswert belastet sind. Du stehst auf den Pedalen und trittst hin und her. Für die Arme gilt dasselbe.

Die Effizienz der Fettverbrennung auf dem Crosstrainer richtet sich nach der Intensität, die je nach Einstellungen und eigener Leistung unterschiedlich stark ausfällt. Weil Trainierende auf dem Crosstrainer mit dem kompletten Körper arbeiten, sind sie jedoch meistens zu einer insgesamt höheren Intensität als bei anderen Geräten in der Lage.

Das bedeutet, dass der Crosstrainer im Hinblick auf die Fettverbrennung als eines der geeignetsten Geräte zu bewerten ist. Da sich die Schwierigkeitsstufen bei den meisten Geräten einstellen lassen, ergibt sich daraus zugleich die Möglichkeit, die Muskeln durch hohe Schwierigkeitsstufen stärker zu fordern und auf diesem Weg neben der Fettverbrennung eine beachtliche Straffung und Optik zu erzielen.

Effizient ist der Crosstrainer allemal, ob nun zum Aufwärmen vor dem Sport, als dauerhaftes Cardio-Workout zum Abnehmen oder zur Stärkung der Muskulatur. Bei dem Wunsch, Rückenbeschwerden zu beseitigen, kann der Crosstrainer nicht ganz so gut wie das Ruderergometer unterstützen. Dafür trainierst du mit dem Crosstrainer den Körper ganzheitlicher.

Training mit dem Laufband – höchster Kalorienverbrauch, geringster therapeutischer Nutzen

Laufband

Am Laufband ist der Kalorienverbrauch in der Regel höher als auf allen anderen Cardiogeräten. Grund hierfür ist die Arbeit des gesamten Körpers: Mit den Beinen läufst du, den Oberkörper bewegst du. In der Spitze – bei Einstellung einer hohen Geschwindigkeit – ist die Arbeitsleistung auf dem Laufband unglaublich groß. So kannst du perfekt abnehmen, falls das dein Fokus ist. Zur Therapie oder Prävention von Rückenbeschwerden ist das Laufband weniger geeignet als das Ruderergometer oder der Crosstrainer.

Die Vorteile auf einen Blick:

  • hoher Kalorienverbrauch
  • ganzer Körper wird trainiert
  • gefederte Lauffläche schont Gelenke

Ein herausstechender Vorteil des Laufbands gegenüber dem Joggen ist die gefederte Lauffläche. Zunächst ein paar Hintergrundinfos zu einem wesentlichen Kritikpunkt am Joggen: Beim Laufen wirkt das Mehrfache des Körpergewichts auf die Gelenke. Je weiter und kräftiger die Schritte sind, umso stärker sind die Gelenke belastet. Dies trifft sowohl auf das Laufen im Freien als auch auf das Laufen auf dem Laufband zu.

Das Laufband hat gegenüber dem Laufen im Freien den Vorteil, dass die gefederte Lauffläche die Gelenke schont. Wenn du keine akuten Vorerkrankungen der Gelenke und einen geübten Laufschritt hast, kann das Laufen auf dem Laufband sogar sehr gesund für die Gelenke sein. Das Laufband fand bereits in der Reha mit positiven Ergebnissen Anwendung. (vgl. Pietschmann, Jöllenbeck, 2012) Somit ist im Hinblick auf die Gelenkgesundheit das Laufband weniger kritisch als das Joggen an sich.

Die geringere Verletzungsgefahr ist einer der maßgeblichen Gründe, weswegen das Training auf dem Laufband sinnvoll ist – manchmal sogar sinnvoller als das Joggen draußen.

Training mit dem Fahrradergometer – hochintensives Beintraining

Das Fahrradergometer ist das „stehende Fahrrad“. Es trainiert im Vergleich zum Ruderergometer, Crosstrainer und Laufband wesentlich weniger Muskelgruppen; nämlich hauptsächlich die Beine und minimal die Oberarme sowie Schultern, weil letztere eine stützende Funktion erfüllen. Immerhin trainiert das Fahrradergometer die Beine intensiv, sodass beim Einstellen eines höheren Schwierigkeitsgrades sogar sehr gut Muskulatur aufgebaut werden kann.

Die Vorteile auf einen Blick:

  • schonendes „Balsam“ für die Gelenke
  • bei Personen mit Herz-/Kreislauferkrankungen häufig in Nutzung (Achtung: immer Rücksprache mit dem Arzt halten)
  • gutes Training für die Beinmuskulatur

Wie beim Rudern und beim Crosstrainer profitierst du durch das Fahrradergometer davon, dass die Gelenke kaum belastet werden. Du sitzt auf dem Gerät und strampelst kräftig in die Pedale. Das sprunghafte Auf und Ab wie beim Laufen bleibt den Gelenken erspart. Deswegen hat sich das Ergometer zu einer beliebten Option bei Reha-Aufenthalten entwickelt.

Gerade bei stark übergewichtigen Menschen ist das Herz großen Belastungen ausgesetzt. Für diese Personengruppe und für Personen nach Operationen kommt das Ergometer als Gerät mit behutsamem Belastungsgrad häufig zum Einsatz. Es arbeiten hauptsächlich die Beine, wodurch die Erschöpfung gering ausfällt. So ist das Gerät in der Herz-Reha ein von Ärzten häufig bevorzugtes Mittel.

Es gilt trotzdem wie immer der Hinweis: Bei vorliegenden Erkrankungen oder Vorerkrankungen solltest du Rücksprache mit dem Arzt halten, ob die Trainingsaufnahme sicher ist!

Der Fokus gilt beim Ergometer klar den Beinen. Wenn du bei der Ausführung die Griffe fest zu dir heranziehst und dabei den Bauch anspannst, kannst du zusätzlich die Bauchmuskulatur intensiv beanspruchen.

Faszienrolle: Es ist ein Massage- und Beweglichkeitshype entstanden!

Vor allem in den letzten Jahren ist ein Hype um die Faszienrolle entstanden – zurecht! Denn das Training mit dieser kleinen Rolle lässt sich vielseitig gestalten und fördert die Beweglichkeit. Außerdem hat das Training eine Wirkung, die sich als Selbstmassage bezeichnen lässt: Du knetest einzelne Muskelgruppen durch, was die Faszien – diese umgeben übrigens Muskeln und Organe – auflockert. Durch gezielte Massage der von Beschwerden betroffenen Muskelgruppen erlangst du ein größeres Wohlbefinden!

Die Selbstmassage – im Fachjargon auch „Self-Myofascial Techniques“ – fördert u. a. den Muskeltonus. Unter dem Muskeltonus ist die neuromuskuläre Aktivierung der Muskeln gemeint: Je besser die Nerven die Signale an die Muskulatur weiterleiten, umso günstiger stehen die Voraussetzungen für eine hohe Beweglichkeit – so die Annahme.

Im Mittelpunkt der Selbstmassage sind jedoch immer die Faszien, nicht der Muskeltonus. Häufige Massagen tragen dazu bei, dass die Faszien straff und gut verschiebbar sind. Die Straffung wirkt einer Verklebung und Verkürzung entgegen. Die Verschiebbarkeit begünstigt deine Beweglichkeit.

Gymnastikbänder: Verschiedene Stärken ermöglichen ein bedarfsgerechtes Training!

Mit Gymnastikbändern kannst du gezielt das Wachstum einzelner Muskeln fördern.

Die Gymnastikbänder sind ebenso wie die Faszienrolle ein kleines Equipment. Die Vorteile hierfür sind geringe Investitionskosten sowie eine hohe Flexibilität. Die Ausstattung kann an jeden Ort der Erde mitgenommen werden, um fit zu bleiben. Dies ist für dich besonders praktisch, wenn du als digitaler Nomade deine Arbeit an verschiedenen Orten der Welt ausübst. Bei Cardio-Geräten ist es das nachhaltige und regelmäßige Training nicht immer machbar, weil diese örtlich gebunden sind.

Gymnastikbänder gibt es in verschiedenen Stärken, womit du beim Training den Widerstand an deine individuelle Leistungsfähigkeit anpassen kannst. Allgemeinhin lassen sich Sets mit mindestens 4 verschiedenen Widerständen empfehlen. So können Übungen, die von Grund auf schwierig sind (z. B. Butterflys, Brustdrücken) von vornherein mit geringeren Widerständen ausgeführt werden.

Übungen, die von Natur aus leichter sind, weil z. B. starke Muskelgruppen wie die Beine trainiert werden, kannst du mit Widerstandsbändern eines höheren Widerstandes trainieren. Neue Angebote auf dem Markt stellen Widerstandsbänder mit Widerständen von bis zu 90 kg (!) und in Kombination mit einer Langhantel bereit. Diese Angebote ersetzen das Fitnessstudio auf bemerkenswerte Weise.

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