Gesunde Zutaten (und mehr): 7 Tipps für Alternativen beim Backen

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Die Weihnachtszeit steht direkt vor der Tür und mit ihr kalte dunkle Tage, die natürlich nur durch eines wieder aufgehellt werden können: Backen. Doch leider ist genau die Vorweihnachtszeit, genauso wie die folgenden Feiertage, nicht gerade dafür bekannt uns mit gesunden Leckereien zu nähren. Stattdessen werden wir von Keksen und Schokolade verführt, das Backen wird schnell dominiert von Zucker und Fett. Doch es geht auch anders. Hier sind sieben Tipps, wie das man das Backen gesünder gestalten kann:

Brot statt Plätzchen

Beim Backen muss es nicht immer nur um Plätzchen, Puderzucker und Zuckerguss gehen. Statt süßen, ungesunden Plätzchen kann man sich auch mal an Brote wagen. Es gibt zahlreichen Möglichkeiten, beim Brot backen kreativ zu werden. Viele verschiedene Brotsorten warten darauf, ausprobiert zu werden. Hier nur ein paar Beispiele:

  • Roggenbrot
  • Vollkornbrot oder Dinkelvollkornbrot
  • Cabiatta oder Baguette
  • Nussbrote, zum Beispiel mit Haselnuss oder Walnuss
  • Hirsebrot
  • Weißbrot
  • Knoblauchbrot
  • Sonnenblumenkernbrot
  • Stockbrot
  • Kartoffelbrot
  • Naan Brot oder Pita Brot
  • Fladenbrot
  • Kastanienbrot
  • Semmeln
  • Zöpfe
  • Zimtbrötchen
  • Rosinenbrote
  • Focaccia
  • Gemüsebrote wie Olivenbrot, Karottenbrot oder Kürbisbrot
  • Bauernbrot

Die Auswahl ist endlos und auch eigene Rezepte sind hier schnell kreiert. Brot zu backen mag einem kompliziert und anstrengend erscheinen, doch es gibt genügend Rezepte, die ohne großen Aufwand und ohne Vorkenntnisse umsetzbar sind. Zusätzlich erleichtern lässt sich das Vorhaben mit hochwertigen Backformen. Sie verwandeln das Formen von Brotlaiben und optisch attraktiven Brötchen in ein Kinderspiel. Das Zubehör prägt aber nicht nur das optische Ergebnis positiv – häufig wird zudem von funktionalen Extras profitiert. So erklärt beispielsweise die Hobby-Bäckerin Katharina Hartmann als Autorin des Ratgeberportals backformen.net die Besonderheit von Brötchen-Backofenformen mit Löchern: „Sie bieten den Vorteil, dass trockene Luft aus dem Backofen in die Seitenbereiche der Formen geleitet wird.“ Dadurch lagere sich innerhalb der Vertiefungen keine Feuchtigkeit ab. „Die Brötchen werden dadurch besonders knusprig.“

Entscheidend ist außerdem, ob es sich um ein Rezept mit Sauerteig handelt. Hierbei handelt es sich um ein Gemisch aus Milchsäurebakterien und Hefen, welches den Teig extra luftig und locker macht und das Brot länger frisch hält. Allerdings muss man den Sauerteig zunächst selbst herstellen. Dies geht allerdings ganz einfach, es braucht nur ein wenig mehr Geduld und längere Vorbereitungszeit für das Backen selbst. Ganz allgemein braucht es beim Brot backen ein wenig mehr Geduld, da es lange Gärzeiten braucht und normalerweise auch jede Menge Knetarbeit. Glücklicherweise gibt es aber auch Rezepte, die wenig bis kein Kneten erfordern.

Zucker Alternativen nutzen

Honig

Die beste Alternative ist selbstverständlich Honig, da dieser in fast allen Haushalten vorkommt und sehr süß ist. Aber Achtung, Honig passt nicht zu jedem Rezept und es sollte darauf geachtet werden, dass er bienen- und umweltfreundlich hergestellt wurde.

Brauner Zucker

Ein wenig gesünder ist brauner Voll- und Vollrohrzucker. Denn in der Verarbeitung wird der gesamte Zuckersaft inklusive Melasse eingedickt, wodurch Nährstoffe und Vitamine wie Magnesium, Kalium, Vitamin B1, B2 und Niacin erhalten bleiben, wenn auch nur in kleinen Mengen.

Ahornsirup

Diese Alternative spart nicht an Kalorien, ist jedoch deutlich gesünder, da sie zudem Nährstoffe enthält, die normalem Zucker fehlen.

Agavendicksaft

Agavendicksaft galt lange Zeit als der ultimative Zuckerersatz, da er sogar noch süßer schmeckt als raffinierter Zucker und dabei gesünder sein soll. Mittlerweile haben neue Studien jedoch herausgefunden, dass Agavendicksaft leider nicht gesünder ist als weißer Zucker. Zudem ist der Anbau der Agaven in Form von Monokulturen und der Import aus Zentralmexiko umweltschädlich.

Bananen

Kein vollständiger Ersatz für Zucker, aber definitiv eine süßende Zutat sind Bananen. Sie können die benötigte Zuckermenge reduzieren und verleihen eine natürliche Süße, allerdings natürlich auch einen Bananengeschmack. In veganen Rezepten eignen sie sich außerdem als Eiersatz.

Getrocknete Früchte

Eine ganz individuelle Alternative sind getrocknete Früchte, die eine ganz besondere Süße verleihen. Insbesondere getrocknete Datteln eignen sich gut als Ersatz, allerdings haben sie natürlich eine andere Konsistenz als Zucker und lösen sich nicht im Teig auf. Sie enthalten außerdem wichtige Nährstoffe wie Kalium, Magnesium und mehr.

Stevia

Für 100 Gramm Zucker sollten ca. 60-70 Gramm Stevia Granulat genutzt werden. Allerdings hat Stevia leider einen Eigengeschmack und ist in großen Mengen ebenfalls ungesund.

Kokosblütenzucker

Ähnlich wie beim Agavendicksaft, süßt Kokosblütenzucker sehr stark und wirkt auf den ersten Blick gesünder, ist es aber in der Realität leider nicht, da er ebenfalls aus Saccharose besteht, genauso wie raffinierter Zucker, und keinerlei signifikante Nährstofe enthält. Der Nektar aus den Kokospalmen stammt zudem aus Südostasien und hat damit natürlich keinen positiven Effekt auf die Umwelt.

Erythrit

Um die gleiche Süße zu erhalten, müssen im Rezept 100 Gramm Zucker mit je 130 Gramm Erythrit ersetzt werden. Erythrit ist im Vergleich sehr kalorienarm, sollte allerdings mit Vorsicht verzehrt werden, da es in Mengen ebenfalls ungesund ist und zum Beispiel einen abführenden Effekt hervorruft. Steht die Gesundheit an erster Stelle, sollte also besser eine andere Alternative genutzt werden. Es hat zudem einen Eigengeschmack.

Einer der Gründe, weshalb das Backen – vor allem wenn es sich um Plätzchen und dergleichen handelt, schnell ungesund wird, ist die Menge an Zucker, die in den Rezepten steckt. Weißer Zucker ist in großen Mengen schädlich für die Gesundheit. Es gibt jedoch mittlerweile Zahlreiche Alternativen.

Bei allen Zuckersorten gilt: Ein genauer Blick lohnt sich. Nicht jeder Zuckerersatz ist automatisch gesund. Künstliche Alternativen sind manchmal ebenfalls schädlich, vor allem wenn sie in größeren Mengen konsumiert werden. Außerdem sollte auch immer ein Augenmerk darauf liegen wie umweltfreundlich der jeweilige Ersatz wirklich ist.

Ein anderes Mehl benutzen

Es muss nicht immer das klassische Weißmehl sein, welches so häufig zum Backen genutzt wird. Stattdessen können auch hier Alternativen ausprobiert werden. So gibt es zum Beispiel die Option des gesunden und beliebten Vollkornmehls. Dieses kann 1 zu 1 für die gleiche Weißmehlmenge verwendet werden und gibt dem Gebäck am Ende einen leicht herben und dennoch köstlichen Beigeschmack. Es gibt außerdem die Wahl zwischen Weizenvollkornmehl und Dinkelvollkornmehl. Letzteres ist besser für die Verdauung.

Auch Mehl aus Kichererbsen ist eine Möglichkeit. Es ist glutenfrei, ballaststoff- und eiweißreich und vor allem für herzhaftere Rezepte geeignet, da es einen Eigengeschmack hat und zudem ein wenig mehr Wasser als Beigabe benötigt. Es sollte nicht für Rezepte mit Hefe genutzt werden. Für 100g Weizenmehl können 75g Kichererbsenmehl benutzt werden. Wer es auch für Süßes verwenden möchte, kann das Kichererbsenmehl mit dem Weizenmehl mischen, dabei aber primär das Weizenmehl beibehalten. Durch die Zugabe von ein wenig Kichererbsenmehl kommen die Nährstoffe ins Gebäck, ohne den Geschmack zu verändern.

Häufig findet man auch den Tipp, Mandelmehl zu benutzen. Hiervon ist abzuraten, da Mandelbäume für die Industrie in riesigen Monokultur-Plantagen angepflanzt werden, die einen stark negativen Effekt auf die Umwelt haben. Zudem braucht es sehr viele Mandeln um Mandelmehl herzustellen.

Butter ersetzen

Ein weiterer Faktor, der die Weihnachtsbäckerei zu einer köstlichen Sünde macht, ist häufig Butter. Das tierische Fett verstärkt den Geschmack, ist aber leider in großen Mengen nicht unbedingt die beste Wahl. Sie kann durch vegane Butter, Halbfettbutter, Pflanzenöl, Nussbutter, Quark oder sogar durch Avocado ersetzt werden. Letzteres sollte allerdings nur in Ausnahmefällen geschehen, da die Produktion von Avocados durch ihre hohe Nachfrage extrem umweltschädlich ist, selbst dann wenn sie aus europäischen Ländern wie Portugal kommen.

Butter

  • tierisches Produkt
  • Milchproduktion häufig nicht ethisch korrekt
  • Kühe werden oft mit genverändertem, pestizidbelastetem Soja oder Mais gefüttert
  • Viehwirtschaft verursacht Waldrodung & Naturbelastung
  • eher ungesund

Avocado

  • teurer
  • Anbau in schädlichen Monokulturen
  • Anbau häufig mit Pestiziden
  • Emissionen durch Transportwege
  • Eigengeschmack

Auch Nussbutter ist häufig mit Monokulturen und Pestiziden verbunden. Pflanzenöl eignet sich hier besser, aber auch hier sollte man sich vorab informieren, wie genau das Öl der Wahl gewonnen wird und woher es kommt. Am Ende enthalten alle Butteralternativen Fett, nur eben meist aus Pflanzen. Hier muss am Ende der eigene Geschmack sowie das eigene Gewissen entscheiden.

Unser Favorit für vegane Butter ist übrigens der Vegan Block von Naturli.

Es muss nicht immer süß sein

Von den Alternativen für bestimmte Zutaten einmal abgesehen, gibt es selbstverständlich auch noch die Option auf süßes Gebäck vollständig zu verzichten und es durch gesunde, aber etwas herzhaftere Leckereien zu ersetzen.

So sind in den letzten Jahren Gebäcke mit Zucchini, Kürbis und Banane sehr beliebt geworden und das aus gutem Grund. Gerade Gemüse wie Kürbis oder Karotten schmecken ohnehin sehr süß und verleihen damit den gebackenen Köstlichkeiten trotzdem einen Naschcharakter.

Aber auch rein herzhafte Plätzchen und andere Leckereien aus dem Backofen können die winterlichen Süßigkeiten ersetzen. Herzhafte Muffins, Käseplätzchen, Knusperstangen, Zupfbrot, Kräuter-Zöpfe, Pesto-Plätzchen, Gemüse-Kuchen, Nussplätzchen mit Pistanzien oder Walnüssen, selbstgemachte Cracker, Blätterteigschnecken, selbstgemachte Gemüsechips und vieles mehr gibt es in der Welt des herzhaften Gebäcks. Natürlich ist auch hier nicht jedes Rezept gesund, sie sind jedoch eine spannende Alternative und bieten ein gutes Gleichgewicht zu den süßen Klassikern. Außerdem enthalten Snacks, die mit Gemüse gemacht worden sind, häufig noch Vitamine und Nährstoffe.

Das Gebackene lange frisch halten

Ab und an Plätzchen, Lebkuchen und Zimtsterne zu naschen ist vollkommen okay. Nicht jedes Essen muss zwangsläufig gesund sein. Und vor allem zur Weihnachtszeit hat das gemeinsame Backen natürlich Tradition und sollte nicht einfach so vergessen werden. Dennoch sollte man die süßen Klassiker in Maßen genießen.

Deshalb sollte man die Kekse richtig lagern, damit sie über einen längeren Zeitraum frisch schmecken und nicht innerhalb von wenigen Tagen gegessen werden müssen. Ausnahmen sind übrigens Gebäckstücke mit Cremefüllungen, die sind auch mit der richtigen Lagermethode nur circa eine Woche haltbar.

Hier eine Checkliste, wie man das selbstgemachte Gebäck richtig lagert:

  1. Komplett auskühlen lassen – dies verhindert, dass Plätzchen aneinander kleben und das unnötige Feuchtigkeit bestehen bleibt
  2. Wählen Sie Behälter, die sich luftdicht verschließen lassen
  3. Legen Sie die Dosen mit Backpapier aus
  4. Schichten sie die Plätzchen und legen sie Backpapier zwischen die Lagen
  5. Bewahren sie unterschiedliche Plätzchensorten getrennt voneinander auf
  6. Lagern Sie die gefüllten Dosen an einem kühlen, dunklen und trockenen Ort (allerdings nicht im Kühlschrank)
  7. Um das Austrocknen zu verhindern, kann ein Apfelstück in die Boxen gelegt werden, welches langsam Feuchtigkeit abgibt. Dies muss jedoch mindestens alle 2 Tage ausgetauscht werden
  8. Nie offen liegen lassen – nur Lebkuchen und Stollen sollten vor der Aufbewahrung einen Tag offen stehen gelassen werden, um ein besseres Aroma zu entwickeln
  9. Bestimmte Sorten wie Vanillekipferl und Ausstecher lassen sich auch Einfrieren

Die Leckereien teilen

Der beste Weg, Gebackenes gesund zu zaubern, ist es zu teilen. Nicht nur, weil man selbst am Ende weniger isst, sondern vor allem, weil es der mentalen Gesundheit zu gute kommt, anderen Menschen etwas Gutes zu tun.

Backen Sie gemeinsam mit Freunden oder Familie, mit denen sie in der Küche Spaß haben ohne sich zu streiten. Gemeinsames Lachen und backen fördert das Glücksgefühl.

Geben sie die fertigen Leckereien an Nachbarn, Senioren oder Obdachlose weiter und bereiten Sie ihnen damit eine Freude. Oder laden sie diese zu Kaffee und Gebäck ein.

Beteiligen Sie sich an regionalen Aktionen, bei denen zum Beispiel Flüchtlingskinder und Bewohner zusammenkommen um zu backen. Zeigen Sie ihnen Ihre Lieblingsrezepte und lernen Sie nicht nur neue Menschen sondern auch neue Küchen- und Backgeheimnisse kennen.

Es gibt auch diverse Orte, an denen Sie Plätzchen spenden können oder Aktionen, bei denen sie ihre Gebäckstücke verkaufen und das gesammelte Geld an einen guten Zweck spenden.

Teilen macht Freude, egal wie genau dies ausgeführt wird. Ob für einen guten Zweck oder im engsten Kreis. Wichtig ist das Zusammenkommen.

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