Reisen

Training ohne Geräte (oder so trainierst du auf Reisen)

Letztes Update: 14. März 2020

Wer auf Reisen fit bleiben möchte, muss sich etwas einfallen lassen. Nicht nur die Versuchungen lauern an jeder Ecke, sondern zugleich ist es auch ein Kampf mit dem inneren Schweinehund

Man ist doch im Urlaub, gönnt sich öfter mal was und schon sind die vergangenen Trainingserfolge verschwunden. Wie kannst du aber auch auf Reisen trainieren und fit bleiben? Die Lösung ist das Trainieren ohne Geräte.

Training ohne Geräte – Kann das effektiv sein?

Die bekannteste Rubrik des Trainings ohne Geräte ist sicherlich Calisthenics. Hierbei werden keine Hanteln, Springseile oder Fitnessgeräte benötigt, vielmehr arbeitet man mit seinem eigenen Körpergewicht. Das Schöne ist nicht nur, dass du dies nach Belieben im Freien machen kannst, sondern zugleich ist das Training überall umsetzbar. Calisthenics ist der absolute Hit unter den Reisenden, da du so mit einem regelmäßigen Training deinen Körper auf Vordermann bringen kannst. Keine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio ist nötig und zugleich auch keine Geräte. Allein dein Körpergewicht wird flexibel und gezielt eingesetzt.

15 Fitnessübungen ohne Geräte, die dir einheizen

Neben Calisthenics ist auch Cardio ein guter Weg ganz einfach ohne Geräte aktiv zu bleiben und mal wieder richtig ins Schwitzen zu kommen. Ein Urlaub oder eine Reise muss demnach kein Grund sein das Training sausen zu lassen. Stattdessen kannst du mit diesen 15 Übungen deinen Körper gut auf Trab halten und so auch im Urlaub eine gute Figur machen.

1. Liegestütze

Liegestütze sind der absolute Klassiker und das aus gutem Grund. Sie sind schnell und leicht umzusetzen, trainieren die Rumpf- und Schultermuskulatur und lassen sich mit diversen Abwandlungen intensivieren.

Wie funktioniert eine Liegestütze?

  •  Lege dich auf dem Boden mit dem Bauch nach unten
  •  Stütze deine Hände unter deiner Schulter ab
  •  Drücke deinen Oberkörper nach oben
  •  Beachte, dass dein Rücken und dein Rumpf in einer Linie bleiben
  •  Senke ab bis kurz vor dem Boden
  •  Drücke dich wieder nach oben ab
  •  Wiederhole diese Abfolge

2. Burpees

Burpees sind extrem anstrengend und schon wenige Wiederholungen werden dich gut ins Schwitzen bringen. Diese bestehen im Prinzip aus drei verschiedenen Übungen, nämlich einer Liegestütze, einem Sprung nach vorne und einem gestreckten Sprung nach oben.

Wie funktionieren Burpees?

  •  Lege dich auf den Boden mit dem Bauch nach unten
  •  Stütze deine Hände unter deiner Schulter ab
  •  Drücke deinen Oberkörper nach oben
  •  Beachte, dass dein Rücken und dein Rumpf in einer Linie bleiben
  •  Senke ab bis kurz vor dem Boden
  •  Drücke dich nach oben und springe mit einem Satz nach vorne
  •  Strecke deine Arme nach oben und springe so hoch du kannst
  •  Senke ab und beginne eine neue Liegestütze
  •  Wiederhole diese Abfolge

3. Pistol Squats

Die Pistol Squats sind im Prinzip eine einbeinige Kniebeuge, die deine Muskeln zum brennen bringen wird. Diese Übung ist eher etwas für fortgeschrittene Sportler, da sie extrem anstrengend ist und eine gute Balance erfordert.

Wie funktioniert ein Pistol Squat?

  •  Stehe gerade und lasse die Arme baumeln
  •  Hebe die Arme nach vorne und im gleichen Moment hebst du dein rechtes Bein nach vorne
  •  Senke deinen Körper in einer geraden Statur
  •  Das recht Bein bleibt weiter ausgestreckt
  •  Versuche deinen Körper so tief wie möglich abzusenken, doch bewahre Spannung im Körper
  •  Hebe den Körper wieder und wechsle das Bein
  •  Wiederhole dies Abfolge

4. Kniebeugen

Wenn dir die Pistol Squats noch zu schwer sind, dann solltest du auf die einfache Kniebeuge umsteigen. Hierbei bleiben beide Füße auf dem Boden, sodass die Umsetzung einfacher ist. Dennoch sind Kniebeugen auf eine gute Möglichkeit die Beinmuskulatur zu stärken

Wie funktionieren Kniebeugen?

  •  Stehe gerade und lasse deine Arme baumeln
  •  Streck die Arme nach vorne aus
  •  Senke deinen Körper, doch die Füße bleiben auf dem Boden
  •  Wichtig ist, dass deine Knie nicht über die Füße rutschen sollten
  •  Gehe so tief, wie du kannst
  •  Hebe deinen Körper wieder
  •  Wiederhole diese Abfolge
training ohne geräte squats

5. Plank

Der Plank ist ebenfalls ein wahrer Klassiker in der Welt des Fitness. Dabei wird vor allem die Rumpfmuskulatur hervorragend gestärkt und die Umsetzung ist kinderleicht. Wenn du dir den Plank ein wenig schwerer machen möchtest, dann empfehlen wir mit Gewichten zu arbeiten.

Wie funktioniert ein Plank?

  •  Lege dich auf den Boden
  •  Stütze deine Arme unter deiner Schulter ab
  •  Drücke dich nach oben
  •  Halte dein Gewicht
  •  Wichtig ist es, in einer geraden Linie mit dem Körper zu bleiben

6. Frogger

Der Frogger ist eine beliebte Übung, um den ganzen Körper zu trainieren. Diese Übung kann je nach Belieben angepasst werden, sodass du diese Übung je nach gewünschter Intensität optimieren kannst.

Wie funktioniert ein Frogger?

  •  Stehe gerade und lasse deine Arme baumeln
  •  Springe mit einem Satz nach vorne so weit du kannst
  •  Mache einen Squat
  •  Gehe rückwärts an den Ursprungsort
  •  Mache einen weiteren Squat
  •  Wiederhole diese Abfolge

7. Climber

Der Climber lässt sich schnell mit dem Mountain Climber verwechseln, doch diese beiden Übungen sind verschieden. Beide sind sehr dynamisch, sodass du sie gut kombinieren kannst.

Wie funktioniert ein Climber?

  •  Lege dich auf den Boden
  •  Stütze deine Arme unter deiner Schulter ab
  •  Drücke dich nach oben
  •  Bewege den rechten Fuß neben deine rechte Schulter
  •  Bewege deinen rechten Fuß zurück an den Ursprungsort
  •  Bewege den linken Fuß neben deine linke Schulter
  •  Bewege den linken Fuß wieder zurück an den Ursprungsort
  •  Wiederhole und werde immer schneller

8. Skater Jumps

Um zu verstehen wie der Skater Jump funktioniert, solltest du dir einen Schlittschuhläufer vor Augen halten. Dieser ist sehr schnell unterwegs und je schneller du dich bewegst, desto anstrengender wird es auf Dauer.

Wie funktioniert ein Skater Jump?

  •  Stehe gerade und lasse deine Arme baumeln
  •  Springe mit dem linken Fuß hinter deinen rechten Fuß auf die andere Seite
  •  Senke deinen Körper
  •  Nun springe mit dem rechten Fuß auf die linke Seite
  • Senke deinen Körper
  •  Wiederhole diese Abfolge

9. Squat Walk

Der klassische Squat ist dir zu einfach? Dann versuche es doch mit der Alternative, dem Squat Walk. Hierbei nutzt du die Bewegung des Squats, doch erweiterst diesen mit einer weiteren Bewegung nach links und rechts.

Wie funktioniert ein Squat Walk?

  •  Stehe gerade und lasse deine Arme baumeln
  •  Streck die Arme nach vorne aus
  •  Senke deinen Körper, doch die Füße bleiben auf dem Boden
  •  Hebe deinen Körper wieder und bewege den rechten Fuß nach rechts
  •  Senke ab
  •  Bewege den linken Fuß nach rechts
  •  Senke ab
  •  Wiederhole diese Abfolge

10. Hand to Toe

Du möchtest eine Cardio Übung, die dich schnell ins Schwitzen bringen wird? Dann ist die Hand to Toe Übung für dich genau die richtige Option. Hierbei kannst du mit deiner Schnelligkeit die Übung intensivieren und so deine Muskulatur noch mehr trainieren.

Wie funktioniert ein Hand to Toe?

  •  Springe und bewege deinen rechten Fuß Richtung linke Hand
  •  Nun springe und bewege deinen linken Fuß Richtung recht Hand
  •  Wiederhole dies mehrmals
  •  Intensiviere durch Schnelligkeit

11. High Knees

Ähnlich wie die Hand to Toe Übung geht es bei der High Kees Übung ebenfalls um Schnelligkeit und Präzision. Hierbei hast du aber auch die Chance, die Übung schwerer zu machen, indem du Gewichte an deinen Füßen anbringst. Dadurch wird es schwerer deine Beine zu heben.

 Wie funktioniert ein High Knee?

  •  Springe und bewege dein rechtes Knie Richtung Brust
  •  Versuche das Knie so weit wie möglich zu haben
  •  Springe und bewege dein linkes Bein Richtung Brust
  •  Wiederhole diese Abfolge
  •  Werde immer schneller für eine höhere Intensität

12. Plank Jacks

Klassische Planks sind dir zu langweilig? Dann sind die Plank Jacks für dich eine tolle Möglichkeit mehr Dynamik in dein Workout zu bringen. Hierbei geht es nicht darum den Plank möglichst lange zu halten, sondern vielmehr die Übung sauber auszuführen.

Wie funktioniert ein Plank Jacks?

  •  Lege dich auf den Boden
  •  Stütze deine Arme unter deine Schultern ab
  •  Drücke dich nach oben
  •  Halte dein Gewicht
  •  Wichtig ist in einer geraden Linie mit dem Körper zu bleiben
  •  Springe mit deinen Beinen zu den Außenseiten
  •  Springe wieder nach innen
  •  Wiederhole diese Abfolge

13. Squat Jumps

Squat Jump sind die dynamische Version der klassischen Kniebeugen. Hierbei kannst du Musik anstellen und mal wieder richtig abspringen. Das macht nicht nur Spaß, sondern trainiert deinen Körper auch noch ganz hervorragend.

Wie funktioniert ein Squat Jump?

  •  Stehe gerade und lasse deine Arme baumeln
  •  Streck die Arme nach vorne aus
  •  Senke deinen Körper, doch die Füße bleiben auf dem Boden
  •  Statt nun deinen Körper zu heben, springst du nach oben
  •  Strecke deinen ganze Körper in der Luft und senke dann wieder ab
  •  Wiederhole diese Abfolge

14. Mountain Climber

Ähnlich wie eine Liegestütze wird der Mountain Climber auf dem Boden durchgeführt. Doch diese Übung ist dynamischer und bringt dich schneller an deine Grenzen.

Wie funktioniert ein Mountain Climber?

  •  Lege dich auf dem Boden
  •  Bewege deine Hände unter deine Schultern
  •  Drücke dich vom Boden ab und achte auf eine gerade Linie
  •  Bewege dein rechtes Knie hoch zu deinem Gesicht
  •  Bringe es zurück zu dem linken Bein und nun bewege dieses Richtung Gesicht
  •  Wiederhole und werde immer schneller

15. Side Lunges

Side Lunge sind ebenfalls wahre Klassiker und sollten daher auch in keinem Trainingsplan fehlen. Passe diese mit Schnelligkeit und Länge der Übung deinem Training Standard an.

Wie funktioniert ein Side Lunge?

  •  Stehe aufrecht mit schulterbreiten Beinen
  •  Senke deinen Körper und bewege deinen Oberkörper zu einen Seite
  •  Das gegenüberliegende Bein sollte nun gestreckt sein
  •  Gehe zurück zu Ausgangsposition
  •  Wiederhole diese Übung

Weitere tolle Übungen, um deinen Körper in Form zu bringen findest du auf dem Calisthenics & Fitness Blog von StrongMonkey.

Dein wöchentlicher Trainingsplan ohne Geräte

Hier ist eine Inspiration für deinen Trainingsplan auf Reisen. Dieser kann von dir nach eigenen Wünschen angepasst werden.

Montag:

  •  Hand to Toe (25 Wiederholungen je Seite)
  •  High Knees (15 Wiederholungen je Seite)
  •  Plank Jacks (20 Wiederholungen je Seite)
  •  Squat Jumps (10 Wiederholungen je Seite)
  •  Mountain Climber (20 Wiederholungen je Seite)

Wiederhole dieses Set so oft du willst!

Dienstag:

  •  Plank (Halte 30 Sekunden)
  •  Frogger (10 Wiederholungen)
  •  Climber (20 Wiederholungen je Seite)
  •  Skater Jumps (20 Wiederholungen je Seite)
  •  Squat Walk (25 Wiederholungen je Seite)

 Wiederhole dieses Set so oft du willst!

Mittwoch:

  •  Side Lunges (15 Wiederholungen je Seite)
  •  Liegestütze (20 Wiederholungen)
  •  Burpees (10 Wiederholungen)
  •  Pistol Squats (15 Wiederholungen)
  •  Kniebeugen (25 Wiederholungen)

Wiederhole dieses Set so oft du willst!

Donnerstag: Ruhetag

Freitag:

  •  Plank (Halte 30 Sekunden)
  •  Frogger (10 Wiederholungen)
  •  Climber (20 Wiederholungen je Seite)
  •  Skater Jumps (20 Wiederholungen je Seite)
  •  Squat Walk (25 Wiederholungen je Seite)

Wiederhole dieses Set so oft du willst!

Samstag:

  •  Side Lunges (15 Wiederholungen je Seite)
  •  Liegestütze (20 Wiederholungen)
  •  Burpees (10 Wiederholungen)
  •  Pistol Squats (15 Wiederholungen)
  •  Kniebeugen (25 Wiederholungen)

Wiederhole dieses Set so oft du willst!

Sonntag: Ruhetag

5. Fazit

Wie du siehst, ist es ganz einfach sein eigenes Training auf Reisen ohne Equipment durchzuführen und dennoch fit zu bleiben. Wir neigen viel zu schnell dazu mit Ausreden, wie „Ich bin im Urlaub“ unser Trainingsprogramm abzubrechen, doch das ist jetzt vorbei.

Bleibe auch du fit auf Reisen mit unseren besten Übungen.

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