Hier sind die wichtigsten Vitamine und Nährstoffe für Vegetarier

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Wir haben es gewagt und ernähren uns seit Mitte 2019 rein vegetarisch. Auch immer mehr Menschen entscheiden sich aus ethischen oder gesundheitlichen Gründen für eine vegetarische Ernährung. Tatsächlich bietet der Verzicht auf Fleisch zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Damit der Körper jedoch mit allen lebensnotwendigen Vitaminen und sonstigen Nährstoffen versorgt wird und es zu keiner Mangelerscheinung kommt, gilt es hier einiges zu beachten.

Wie kann es bei Vegetariern zu einem Nähstoffmängel kommen?

Wer kein Fleisch und ansonsten wenig bis gar keine tierische Produkte verzehrt, muss dafür sorgen, dass er genügend pflanzliche Alternativen zu sich nimmt.

Gerade in der Schwangerschaft, in der Stillzeit, bei Krankheit oder auch im Wachstum besteht ein höherer Bedarf an manchen Nährstoffen. Wer sich zwar vegetarisch oder vegan ernährt, aber statt gesunden, vollwertigen Nahrungsmitteln nur Fastfood und Snacks zu sich nimmt, tut seinem Körper keinen Gefallen.

Manch ein Vitamin oder anderer Nährstoff kommt überwiegend in Fleisch oder Fisch vor.

Wenn diese bei einer vegetarischen Ernährung nicht konsequent durch Alternativen ersetzt werden, können Nährstoffdefizite entstehen. Doch wer bei einer vegetarischen Ernährungsweise auf Ausgewogenheit und Vollwertigkeit achtet, muss keine Mängel befürchten.

Welche Nährstoffe sind für Vegetarier besonders wichtig?

Je nach Art des Vegetarismus gibt es Besonderheiten bezüglich der Nahrungsauswahl und der daraus möglicherweise resultierenden Mängel. Die folgenden Arten des Vegetarismus sind die am meisten praktizierten:

1. Ovo-Lakto-Vegetarismus

Diese Gruppe macht wahrscheinlich die größte Gruppe der Vegetarier aus.

Ovo-Lakto-Vegetarier verzichten auf Fleisch, Fisch und oft auch auf Gelatine, verzehren aber tierische Produkte lebender Tiere wie zum Beispiel Honig, Milch und Eier.

2. Lakto-Vegetarismus

Lakto-Vegetarier essen ebenfalls weder Fleisch noch Fisch. Auch Gelatine steht nicht auf ihrem Speiseplan. Zusätzlich verzichten sie auf Eier, essen aber Milchprodukte wie Käse, Joghurt usw.

3. Veganismus

Streng genommen könnte man sagen, dass der Veganismus eine eigene Kategorie darstellt, da der Veganismus nicht nur eine Ernährungsform beinhaltet, sondern eine Lebensart definiert. Hier werden keinerlei tierische Produkte verzehrt. Auch bei der Bekleidung und der Möbelwahl achten strenge Veganer oft darauf, dass diese keine tierische Produkte beinhalten, wie das zum Beispiel bei Leder der Fall wäre.

Es gibt noch zahlreiche weitere Formen der vegetarischen Ernährung. Pescetarier essen zwar kein Fleisch, aber dennoch Fisch. Frutarier pflücken kein Obst und nehmen stattdessen nur Fallobst zu sich.

Allen gemeinsam ist jedoch der Verzicht auf bestimmte Nahrungsmittel, was zwar jeweils unterschiedliche Vorteile mit sich bringt, aber auch zu Mangelerscheinungen führen kann.

Deshalb sollten Vegetarier ein besonderes Augenmerk auf folgende Nährstoffe haben:

1. Proteine

Für den Aufbau und Erhalt von Muskeln, aber auch Knochen, Sehnen und Knorpeln benötigt der Mensch Proteine. Diese sind außerdem unentbehrlich für die Bildung vieler Hormone und Enzyme. Sie sind ebenso wichtig für verschiedene Organe und sogar das Immunsystem sowie Bestandteile jeder Körperzelle.

Proteine selbst sind aus unterschiedlichen Aminosäuren aufgebaut. 20 dieser wichtigen Aminosäuren benötigt der menschliche Organismus. Von diesen kann der Körper jedoch nur 12 selbst herstellen, die anderen 8 müssen ihm also regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden, zumal der Organismus täglich Eiweiße abbaut und ausscheidet. 

Laut Statistik benötigt der gesunde Erwachsene etwa 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Kinder im Wachstum, Schwangere und stillende Mütter können einen erhöhten Eiweißbedarf haben.

Bei einem Eiweißmangel kommt es zu

  • Ödemen,
  • Haarausfall,
  • Gewichtsverlust durch Muskelabbau,
  • Schwächegefühle, insbesondere in den Muskeln,
  • schlechterer Wundheilung und
  • einem schwachen Immunsystem.

Tierische Proteine kommen in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten vor.

Pflanzliche Proteine sind vermehrt in folgenden Pflanzen enthalten:

  • Hülsenfrüchten wie Sojabohnen, Bohnen allgemein, Linsen, Erbsen, Erdnüssen
  • Nüssen und Samen wie Walnüssen, Haselnüssen, Kürbiskernen, Brennesselsamen
  • Getreide wie Hafer, Quinoa, Weizen, Reis usw.

2. Eisen:

Eisen ist ein wichtiges Spurenelement, welches der Körper ebenfalls über die Nahrung aufnehmen muss. Er benötigt es unter anderem für den Sauerstofftransport. Zwar speichert der Körper auch Eisen in Leber, Milz, Darmschleimhaut und Knochenmark, aber der größte Teil des benötigten Eisens befindet sich im Blut und wird für die Bildung von Hämoglobin (roter Blutfarbstoff) benötigt. 

Der eingeatmete Sauerstoff benötigt Hämoglobin, damit er daran binden und an alle Stellen des Körpers transportiert werden kann. Frauen haben menstruationsbedingt teilweise einen höheren Eisenbedarf als Männer.

Bei einem ernährungsbedingten Mangel an Eisen kommt es zu folgenden Symptomen:

  • permanente Müdigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Blässe, vor allem im Gesicht
  • Herzrasen und Luftnot durch Sauerstoffmangel

Bei einer sogenannten Eisenmangelanämie (Blutarmut durch Eisenmangel bedingt) kommt es außerdem zu

  • schlechter Immunabwehr
  • Rissen in den Mundwinkeln
  • brüchigen Nägeln und Haaren

Wer auf Fleisch und Fisch verzichtet, muss auf pflanzliche Alternativen zur Versorgung mit Eisen zurückgreifen. Ascorbinsäure (Vitamin C) fördert die Aufnahme von Eisen, weshalb es hilfreich sein kann, eisenhaltige Lebensmittel mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln zu kombinieren. Folgende Pflanzen sind durch ihren hohen Gehalt an Eisen bekannt:

  • Amaranth, Quinoa und Vollkornprodukte
  • Nüsse und Samen wie Sesamsamen, Mandeln und Sonnenblumenkerne
  • Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Bohnen
  • Rote Beete
  • Pfifferlinge
  • Spinat
  • Brennessel (gut als Spinatersatz)

3. Vitamin B12

Zwar wird dieses Vitamin in nur winzigen Mengen benötigt, doch hat es zahlreiche wichtige Aufgaben im Körper. Es spielt bei der Zellteilung und der Blutbildung eine Rolle und ist Bestandteil der sogenannten Myelinscheide. Diese ist die schützende Schicht, die die Nervenzellen umgibt und für eine bessere Signalweiterleitung sorgt.

Da dieses Vitamin so gut wie nur in tierischen Produkten vorkommt, können Vegetarier und gerade Veganer nach längerer Zeit einen Mangel mit nicht umkehrbaren Folgen erleiden. Bei einer ausgewogenen vegetarischen oder veganen Ernährung muss dies nicht sein. 

Trotzdem ist hier eine Ergänzung durch ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll. Manche Ernährungswissenschaftler empfehlen dies sogar dringend, besonders bei einer streng veganen Ernährung. Mittlerweile gibt es sogar mit Vitamin B12 angereicherte Zahncremes, die bei der Aufnahme dieses Vitamines hilfreich sei können.

Ein länger anhaltender Mangel an Vitamin B12 macht sich durch folgende Symptome bemerkbar:

  • Müdigkeit, Kopfschmerzen und Depressionen
  • Konzentrationsproblemen
  • Zungenbrennen
  • Unsicherheit beim Gehen
  • Kribbeln und Sensibilitätsstörungen in Armen und Beinen
  • Lähmungserscheinungen

Außer Fleisch enthalten folgende Lebensmittel Spuren von Vitamin B 12

  • Fische wie Hering und Forelle
  • Käse, vor allem Camembert
  • Eier
  • Milch (in geringen Mengen)

Fermentierte Lebensmittel, manche Algen und auch Sanddorn sollen ebenfalls verwertbares Vitamin B 12 enthalten, dies ist jedoch wissenschaftlich noch nicht ausreichend bewiesen. Sojamilch, vegane Joghurts und andere vegane Alternativen sind oft zusätzlich mit Vitamin B12 angereichert. 

Wer streng vegan lebt, sollte trotzdem seinen Vitamin B12-Status einmal jährlich kontrollieren lassen und gegebenenfalls ein entsprechendes Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

4. Vitamin D

Vitamin D ist in der Mitte zwischen einem Vitamin und einem Hormon anzusiedeln.

Es ist vor allem wichtig, damit der Organismus das mit der Nahrung aufgenommene Kalzium aufnehmen und in Knochen und Zähne einbauen kann.

Ferner soll es überschießende Immunreaktionen, wie sie bei Allergien und Autoimmunerkrankungen vorkommen, verhindern können, indem es regulatorisch auf das Immunsystem einwirkt. Vitamin D bildet der Körper normalerweise selbst, wenn er genügend Sonneneinstrahlung ausgesetzt ist. Allerdings ist in unseren Breitengraden von September bis April wenig Sonnenlicht vorhanden. Zudem verhindert unser moderner Lebensstil, der uns tagsüber in Schule, Büro und durch andere Tätigkeiten in geschlossenen Räumen aufhalten lässt, dass genügend Vitamin D zum Speichern für die dunkle Jahreszeit gebildet wird.

Ein Mangel an Vitamin D ist deshalb gar nicht so selten und äußert sich unter anderem durch folgende Symptome:

  • Rachitis (Störungen des Knochenwachstums bei Kindern)
  • Osteoporose (Abbau von Knochensubstanz)
  • depressive Verstimmungen
  • Knochenschmerzen
  • vermehrte Infektanfälligkeit

begünstigt wahrscheinlich das Auftreten von Autoimmunerkrankungen wie Typ 1 Diabetes, rheumatoider Arthritis usw.

Vitamin D ist in Leber, Nieren, fettreichem Fisch und Austern enthalten. Außerdem kommt es in geringen Mengen in folgenden Lebensmitteln vor:

  • Champignons und andere Pilze (sollen geringe Mengen des Sonnenvitamins enthalten)
  • Milch von Weidekühen (sollen ebenfalls geringe Mengen ebenso die Milch von Weidekühen)

Auch einigen Margarinen und anderen Lebensmitteln wird das fettlösliche Vitamin zugesetzt.

Vitamin D in ausreichender Menge jedoch nur über die Nahrung aufzunehmen, ist

kaum möglich, weshalb bei einem unzureichenden Vitamin D-Spiegel ein Nahrungsergänzungsmittel empfehlenswert ist. Dieses sollte jedoch aufgrund seiner Fettlöslichkeit zusammen mit etwas Fett oder Öl eingenommen werden.

Auch weitere Vitamine, Spurenelemente sowie die wertvollen Omega-3 Fettsäuren und andere wichtige Nährstoffe müssen Vegetarier durch pflanzliche, beziehungsweise fleischlose Alternativen ersetzen.

Hierfür ist es unentbehrlich, sich ausreichend bezüglich der Bedürfnisse des Körpers und der Nährstoffgehalte der jeweiligen Lebensmittel zu informieren.

Die vegetarische Lebensmittelpyramide des VEBU (Vegetarierbund Deutschland)

Der Vegetarierbund Deutschland gibt mit seinem Pendant zur klassischen Lebensmittelpyramide Empfehlungen für eine ausgewogene vegetarische Ernährung.

I. Die unterste und damit breiteste Ebene stellen die kalorienarmen, ungesüßten Getränke, vor allem Wasser, dar.

II. Die zweite Ebene sollte von etwa 300 Gramm Obst und 400 Gramm Gemüse täglich dominiert werden.

III. An dritter Stelle stehen Getreideprodukte und Kartoffeln. Sie liefern unter anderem wertvolle Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Bei Getreide sind natürlich Vollkornprodukte vorzuziehen.

IV. Die vierte Ebene beinhaltet vor allem Hülsenfrüchte und aus diesen hergestellte Produkte wie Tofu usw. Sie dienen vor allem als Eiweißlieferanten.

V. Auch Nüsse und Samen sollten regelmäßig verzehrt werden, am besten zwischen 40 und 60 Gramm täglich. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sowie an essentiellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

VI. Pflanzliche Öle und Fette, aber eventuell auch Milch und Milcherzeugnisse stehen an der sechsten Stelle der Pyramide.

VII. Eier sollten nur mäßig verzehrt werden, genauso wie Snacks und Süßigkeiten, die darum auch an letzter Stelle der Pyramide stehen.

Fazit

Eine vegetarische oder vegane Ernährung ist heutzutage empfehlenswert und stellt keinen Grund für etwaige Nährstoffmängel dar. Denn auch mit einer ausgewogenen vegetarischen oder sogar veganen Ernährung kann der Organismus alle wichtigen Nährstoffe bekommen, die er benötigt.

Wer sich gesund vegetarisch ernähren möchte, sollte am besten auf Lebensmittel aus biologischem Anbau zurückgreifen und so oft es geht, auch Rohkost in seinen Speiseplan einbauen.

Bei Unsicherheit kann ein jährlicher Bluttest beim Arzt versteckte Mängel aufdecken und entsprechend ausgeglichen werden. Dies geht in den meisten Fällen auch über die richtigen, vegetarischen Lebensmittel. Im absoluten Notfall sollte aber niemand sich scheuen, auch einmal ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

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