Vitaminmangel: Das sind die ersten Anzeichen

Zuletzt aktualisiert: 30. März 2021

Erschöpfung, Müdigkeit, Verdauungsstörungen oder Haarausfall? All das können Symptome von Vitaminmangel im Körper sein. Vitamine sorgen für Fitness und Vitalität und sind wichtig, damit man sich den Herausforderungen des Alltags gewachsen fühlt.

Doch welche Anzeichen deuten noch auf Vitaminmangel hin und was kann man dagegen tun?

Vitamine im Überblick

Der menschliche Organismus kann ohne Vitamine nicht funktionieren, denn sie sind gemeinsam mit Spurenelemente und Mineralstoffen an zahlreichen chemischen Prozessen des Körpers beteiligt:

Stoffwechsel
Immunsystem
Verwertung von Kohlenhydraten, Eiweißen und Mineralstoffen
Bildung von Blutkörperchen
Aufbau von Zellen und Muskeln
Bildung von Zähnen, Haaren, Nägeln und Knochen

Es gibt 13 Vitamine, die für den Körper lebenswichtig sind, jedoch größtenteils nicht vom Körper selbst hergestellt werden können. Als Provitamine bezeichnet man dabei solche, die erst im Körper in ihre aktive Form umgewandelt werden.

Die unterschiedlichen Vitamine kommen in verschiedenen Lebensmitteln vor und die meisten Menschen in Deutschland sind ausreichend mit Vitaminen versorgt. Lediglich bei Vitamin D und Folsäure sind die Werte bei vielen Menschen unzureichend. Vitaminmangel entsteht in den meisten Fällen durch Mangelernährung, Resorptionsstörungen oder auch eine zerstörte Darmflora.

Vitamin A, C & E

Durch den Metabolismus entstehen im Körper freie Radikale, die wichtige Signale für Anpassungsprozesse senden. Nehmen die freien Radikale allerdings überhand, kommt es zu einer Kettenreaktion, die Zellschäden nach sich ziehen und zum Beispiel Krebs und Alterungsprozesse verursachen kann. Die Vitamine A, C und E haben als Antioxidantien die Aufgabe, freie Radikale zu neutralisieren.

Vitamin A

Vitamin A spielt eine entscheidende Rolle beim Sehvorgang. Außerdem schützt es Haut und Schleimhäute. Vitamin A kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor, kann aber als Provitamin Beta-Carotin über pflanzliche Lebensmittel aufgenommen werden. Gute Quellen für Vitamin A sind neben Leber, Thunfisch, Eigelb und Milchprodukten, auch Karotten, Spinat, Kürbis und Aprikosen.

Vitamin C

Vitamin C unterstützt die Immunfunktion und den Aufbau des Bindegewebes. Es sorgt außerdem dafür, dass Eisen besser aufgenommen werden kann. Neben Zitrusfrüchten sind Johannisbeeren, Sanddorn, Paprika, Kohl, Brokkoli und Brennnesseln gute Vitamin-C-Lieferanten.

Vitamin E

Vitamin E schützt die Zellmembranen, weil es die Zerstörung der Zellwände verhindert. Deshalb ist das Vitamin besonders für Sportler wichtig, um Gewebeschäden durch hohe Belastung vorzubeugen. Pflanzliche Öle, Nüsse, Sojabohnen und Eier sind hervorragende Quellen für Vitamin E.

B-Vitamine

B-Vitamine sind vor allem am Stoffwechsel beteiligt und ein Mangel kann zu einer eingeschränkten Leistungsfähigkeit führen. Sportler benötigen aufgrund ihres erhöhten Stoffwechsels eine besonders gute Versorgung mit B-Vitaminen.

Vitamin B12

Dieses Vitamin fehlt häufig vor allem Veganern und Vegetariern, da es zumeist in tierischen Lebensmitteln, wie Fleisch, Fisch und Milch vorkommt und fermentierte pflanzliche Lebensmittel, wie Sauerkraut, nur sehr geringe Mengen enthalten. Vitamin 12 ist an der Bildung der roten Blutkörperchen beteiligt und entgiftet zusammen mit Folsäure und Vitamin B6 den Körper von anfallenden Abfallprodukten des Stoffwechsels. Es wirkt zudem beim Fettsäureabbau und Proteinaufbau mit. Manche Menschen können aufgrund einer Gen-Mutation kein Vitamin B12 aus der Nahrung extrahieren.

Folsäure

Folsäure zählt ebenfalls zu den B-Vitaminen und ist wichtig für Wachstums-, Entwicklungs- und Stoffwechselprozesse sowie für die Hämoglobinbildung. Folsäure kann über grünes Blattgemüse, Obst und Fleisch aufgenommen werden.

Vitamin D

Da Vitamin D hormonähnliche Eigenschaften besitzt, wird es auch als Prohormon bezeichnet. Es ist für die Knochen unverzichtbar und übernimmt essenzielle Funktionen in den Geweben. Über die Nahrung kann es nur bedingt aufgenommen werden, hauptsächlich wird es durch Sonneneinstrahlung aus Cholesterin in Haut und Nieren gebildet.

Bestimmte Merkmale von Vitamin D-Mangel können symptomatisch behandelt werden. Dazu zählt unter anderem Haarausfall, dem mit einem speziellen Coffein-Haarausfall-Shampoo schnell und wirksam entgegengewirkt werden kann. Ein solches Shampoo gegen Haarausfall versorgt den Körper punktuell mit Nährstoffen, die Energie an die Haarwurzeln transportieren.

Ursachen für Vitaminmangel

Es gibt unterschiedliche Ursachen für Vitaminmangel, weshalb es wichtig ist, die genauen Gründe zu klären, damit eine Behandlung des Mangels erfolgreich ist.

1. Einseitige Ernährung

Eine einseitige und unausgewogene Ernährung kann die Versorgung des Körpers mit lebenswichtigen Vitaminen beeinträchtigen. Je mehr industriell verarbeitete Lebensmittel auf dem Speiseplan enthalten sind, desto größer die Wahrscheinlichkeit, dass ein Mangel entsteht.

Bei der Verarbeitung von Nahrungsmitteln und besonders bei starker Erhitzung werden die Vitamine beschädigt. Auch eine falsche Lagerung oder Zubereitung von Obst und Gemüse wirkt sich negativ auf den Vitamingehalt aus. Gemüse sollte im besten Fall schonend gegart werden.

2. Krankheiten

Krebs, Erkrankungen der Leber oder der Nieren, Autoimmunerkrankung oder auch Diabetes führen meist zu Vitaminmangel. Auch Nebenwirkungen bestimmter Medikamente können dazu führen, dass über die Darmflora nicht ausreichend Vitamine aufgenommen werden können.

3. Erhöhter Vitaminbedarf

Manche Personengruppen haben einen erhöhten Vitaminbedarf. Wenn dieser nicht gedeckt wird, kommt es zu Vitaminmangel. Dazu zählen Menschen, die häufig unter Stress leiden. Auch Kinder, Jugendliche, Schwangere, alte Menschen sowie Raucher und alkoholkranke Menschen haben einen erhöhten Vitaminbedarf.

Anzeichen für Vitaminmangel

Vitaminmangel ist besonders zu Beginn nur schwer festzustellen. Mögliche Anzeichen sind beispielsweise anhaltende Müdigkeit und Kopfschmerzen, eine verminderte Konzentrationsfähigkeit oder auch depressive Verstimmungen. Auch körperliche Anzeichen, wie zum Beispiel brüchige Nägel, sprödes und dünnes Haar und fahl wirkende Haut, können auf Vitaminmangel hindeuten.

Die meisten Vitamine kann der menschliche Organismus nicht selbst herstellen und ist deshalb auf eine ausreichende Vitaminzufuhrt durch Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel angewiesen. Einige Vitamine, wie das Vitamin B12, werden zwar im Darm von speziellen Bakterien hergestellt, jedoch nicht in ausreichender Menge. Lediglich Vitamin D kann vom Körper hergestellt werden, wenn die Haut regelmäßig Sonne tanken kann. Die Haut nimmt übrigens auch UV-Strahlen auf, wenn es bewölkt ist.

Verschiedene Vitamine haben unterschiedliche Aufgaben und so unterscheiden sich auch die Symptome. Die im Folgenden genannten Symptome sind nur einige der möglichen Anzeichen für einen Mangel des jeweiligen Vitamins:

Vitamin C - Müdigkeit, Infektanfälligkeit, Leistungsschwäche, Gelenkschmerzen

Vitamin D - Nervosität, nachlassende Knochenfestigkeit, Depressionen, Skelettschmerzen, Haarausfall

Vitamin B1 – Kreislaufprobleme, neurologische Störungen

Vitamin B2 - eingerissene Mundwinkel, Hautausschläge

Vitamin B6 - Entzündungen der Haut und Schleimhaut, Appetitlosigkeit, Schlafstörungen, Reizbarkeit, Depressionen

Vitamin B7/H – Haarausfall, brüchige Nägel, Appetitlosigkeit

Vitamin B12 - Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Blässe, Leistungsschwäche, Haarausfall

Vitamin A – trockene, schuppige Haut, Sehstörungen

Vitamin E - trockene Haut, Konzentrationsstörungen, Müdigkeit

Tipps für die Aufnahme von Vitaminen

Um einem Vitaminmangel vorzubeugen, sollte die Ernährung ausgewogen sein. Im Zweifelsfall kann ein entsprechendes Vitamin-Supplement helfen, den Vitaminhaushalt wieder aufzufüllen.

Beim Kochen auf frische, saisonale und biologische Zutaten setzen und auf Vielfalt achten.
Vollkornprodukte statt Weißmehlprodukte wählen.
Die drei Hauptmahlzeiten regelmäßig und achtsam einnehmen, damit der Körper die Vitamine aufnehmen kann.
Gemüse schonend Garen, um Vitamine zu erhalten.
Regelmäßige Spaziergänge an der frischen Luft und 30-minütige Sonnenbäder.
Pflegeprodukte und Haarausfall Shampoos mit Vitaminen und Wirkstoffen wie Coffein regeln die Energiebilanz des Haares

Erhöhter Vitaminbedarf

In bestimmten Phasen und Jahreszeiten besteht bei fast allen Menschen ein erhöhter Vitaminbedarf. Das gilt beispielsweise für die dunkle Jahreszeit, aber auch für die bereits oben genannten Lebenssituationen, wie in der Schwangerschaft, in Wachstumsphasen von Kindern und Jugendlichen, im Fall stillender Mütter oder auch unter anhaltenden stressigen Umständen. Dann sollte besonders auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung geachtet werden.

Schneller Vitaminschub

In solchen Situationen können Nahrungsergänzungsmittel schnelle Abhilfe schaffen, um ein Vitamindefizit auszugleichen. Sie sind jedoch kein Ersatz für eine gesunde Ernährung und sollten bewusst eingesetzt werden. Vegetarier und Veganer, deren Bedarf an bestimmter Vitamine nicht durch die Nahrungsaufnahme gedeckt wird, können ebenfalls von Vitaminpräparaten profitieren.

Während ein Shampoo beispielsweise symptomatisch gegen Haarausfall wirkt, sollte der Vitaminmangel in jedem Fall durch eine vitaminreiche Ernährung oder ein spezielles Vitaminpräparat an der Wurzel behandelt werden.