Meditationsübungen für mehr Achtsamkeit in deinem Leben

Zuletzt aktualisiert: 30. März 2021

Meditieren nimmt am Tag nur ein paar Minuten deiner Zeit in Anspruch und macht auf Dauer ruhiger, gesünder und leistungsfähiger. Alles was du dafür brauchst sind ein ruhiger Ort und die richtigen Übungen. Die besten Medititationsübungen für Zuhause – ob alleine oder mit Kindern – haben wir hier für dich zusammengestellt.

Inhaltsverzeichnis

Bevor es losgeht: Das solltest über Meditationen wissen

Bewusstes Atmen, geschlossene Augen und eine entspannte, sitzende Haltung sind die wichtigsten Grundpfeiler einer Meditationsübung. Meditation ist schon seit tausenden Jahren bekannt und zielt auf einen Zustand des Bewusstseins ohne Gedankeninhalt ab. Dieser lässt sich zwar schwer mit Worten beschreiben, aber nach kurzer Zeit selber erfahren.

Mehr als 60.000 Gedanken gehen jedem Menschen durch den Kopf – und das jeden Tag. Das belegen Forschungen der National Science Foundation. Die Folgen dieser ständigen Belastung mit Informationen, Entscheidungen und Gedanken können über Jahre hinweg auch körperlich sichtbar werden. Kopfschmerzen, verminderte Leistungsfähigkeit, dauernde Müdigkeit oder auch Magenbeschwerden können durch eine Überlastung des Nervensystems begünstigt werden. Verantwortlich dafür ist oft der Vagus-Nerv, einer der längsten Nerven des Parasympathikus, der sich vom Gehirn über Hals und Brustkorb bis zum Darm durch den Körper schlängelt. Der Vagus spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation des Blutzuckers, der Atmung und Herzfrequenz sowie bei der Ausschüttung des Magensaftes. Ist der Vagus-Nerv stark, kann er dabei helfen, stressige Situationen entspannt zu meistern.

Regelmäßiges Meditieren kann dabei helfen, dich mit Ruhe und Energie zu versorgen, indem es deinem Nervensystem eine Pause gönnt. Das hilft dabei, gelassener zu werden, auch in stressigen Situationen.

Forscher in den USA untersuchten den Effekt von Meditation auf die Länge der Telomere, die die Endpunkte der DNA bilden. Diese sind wichtig für die Zellteilung, die mit dem Alter immer geringer wird. Sie fanden in einer Studie heraus, dass eine sechswöchige, tägliche Meditation die Verkürzung der Telomere stoppte und somit den Alterungsprozess verlangsamen könnte. In Zusammenhang mit Fasten ließe sich so der Alterungsprozess gleich zweifach, durch die Telomere und die Anregung der Autophagie, dem Zellreinigungsprozess des menschlichen Körpers, positiv beeinflussen.

Einfache Meditationsübungen für Zuhause

Die folgenden Meditationsübungen kannst du ganz einfach Zuhause durchführen. Du brauchst dazu weder Hilfsmittel, noch einen bestimmten Ort. Meditation funktioniert nicht direkt beim ersten Versuch, sondern benötigt Training und Regelmäßigkeit. Versuche jeden Tag zur gleichen Zeit, zum Beispiel morgens direkt nach dem Aufstehen, einige Minuten Zeit zu finden. Fällt es dir schwer, dich alleine auf eine Meditation zu konzentrieren, haben wie auch noch 10+ Meditionsapps für dich zusammengestellt.

Meditationsübungen für Einsteiger

Wenn du zwar schon von Mediation gehört, aber selbst noch keine Erfahrungen damit gemacht hast, helfen dir diese Übungen dabei, einen Einstieg in die Welt der Achtsamkeit zu bekommen.

Mantra-Meditation

Die Mantra-Meditation ist besonders für Einsteiger leicht zu erlernen. Suche dir einen ruhigen und ablenkungsfreien Ort. Setze dich bequem hin und schließe deine Augen. Wähle dir nun ein Mantra aus, mit dem du dich identifizieren kannst. Am Anfang nimmst du am besten ein Wort, zum Beispiel Ruhe oder Frieden. Bist du mit der Meditationstechnik etwas vertrauter, kannst du auch einen ganzen Satz als Mantra nehmen, der für dich wichtig ist.

Hast du dein Mantra gefunden, sitzt bequem und hast die Augen geschlossen? Dann wiederhole das Wort oder den Satz in deinen Gedanken immer und immer wieder, bis dein Geist ruhig und fokussiert ist. Vermeide dabei, dass deine Gedanken abschweifen und hole sie immer wieder zu deinem Mantra zurück.

Meditation durch Visualisierung

Auf die Kraft der Gedanken und Bilder setzt die Meditation durch Visualisierung. Setze oder lege dich dazu bequem und schließe deine Augen. Stell dir dann vor, dass aus deinen Füßen langsam Wurzeln wachsen, die auf der Suche nach fruchtbarer Erde den Boden unter dir durchdringen. Verankere dich in Gedanken mit dem Boden und versuche zu Spüren, wie die Kraft und Ruhe der Erde durch deine Wurzeln in deinen Körper strömen. Nimm soviel Energie und Entspannung auf wie du möchtest und ziehe deine Wurzeln dann ganz langsam wieder in deinen Körper zurück, um in der Gegenwart anzukommen.

Meditation der Sinne

Die folgende Meditation hilft dir dabei alle deine fünf Sinne zu erkunden und dich zur Ruhe zu bringen. Setze oder lege dich bequem hin und konzentriere dich abwechselnd für jeweils etwa dreißig Sekunden auf einen deiner Sinne: Sehen, Hören, Tasten, Riechen und Schmecken. Mache dazwischen jeweils dreißig Sekunden Pause und konzentriere dich dann auf den nächsten Sinn. Versuche dabei deine Gedanken nicht abschweifen zu lassen und deine Sinne ohne Wertung zu fokussieren. Diese Übung kann sehr gut abends vor dem Schlafen durchgeführt werden, da sie dich in einen Zustand vollkommener Entspannung bringt.

Atem-Meditation

Ebenfalls eine gute Meditationsübung zum Einschlafen ist die Atem-Meditation. Diese kannst du auch liegend im Bett durchführen. Konzentriere dich dazu für 10 bis 15 Minuten bei geschlossenen Augen nur auf deine Atmung. Spüre wie die Luft durch deine Nase oder den Mund in die Lunge strömt und diese wieder verlässt. Sobald deine Gedanken abschweifen, kannst du sie wieder zurück auf deine Atmung lenken. Mit etwas Training schaffst du es nach einer Weile sogar, nicht einmal mehr über deine Atmung nachzudenken und erfährst das Gefühl des Bewusstseins ohne Gedankeninhalt.

Meditationsübungen zum Anhören

Wenn es dir schwerfällt, dich selbst in einen Zustand der Meditation zu versetzen, dann können dir geführte Meditationen dabei helfen, dich zu entspannen.

Geführte Meditation für Anfänger

Ein guter Einstieg, um Zuhause zu meditieren ist die geführte Meditation von Mady Morrison. Sie dauert etwa zehn Minuten und wird am besten in einer entspannten Sitzhaltung durchgeführt. Achte dabei darauf, dass du dich an einem ruhigen Ort ohne Ablenkung befindest. Diese Meditation vereint Techniken und Übungen aus dem Yoga und klassischer Meditation.

Selbstheilungskräfte aktivieren

Diese geführte Meditation von Veit Lindau geht etwa dreißig Minuten und wird im Sitzen oder Liegen durchgeführt. Sie hilft dabei, die eigenen Emotionen zu erforschen und verstehen. Negative Gedanken werden dabei fokussiert und aufgelöst. Das Ziel ist es, die emotionale Selbstheilung zu stärken und einen Zustand der Absichtslosigkeit zu erreichen. Die angenehme und ruhige Stimme sowie entspannende Klänge helfen dir dabei, diesen Zustand zu erreichen.

Entspannungsmeditation

Mit nur etwa neun Minuten Dauer lässt sich die geführte Entspannungsmeditation von Frank Beckers ganz leicht in den Alltag integrieren. Das Ziel der Meditationsübung ist es, Körper und Geist in einen tief-entspannten Zustand zu versetzen. Als Visualisierung werden hier verschiedene Bilder aus der Natur genutzt. Diese Übung ist sehr gut geeignet, um zwischendurch zu entspannen oder am Abend leichter in den Schlaf zu finden.

Meditationsübungen mit Kindern

Kinder finden manchmal etwas schwerer in einen Zustand der Entspannung, dabei ist es gerade in diesem frühen Alter besonders wichtig, Ruhe und Gelassenheit zu lernen. Die folgenden Meditationsübungen eignen sich besonders gut dazu, zusammen mit Kindern durchgeführt zu werden.

Atem-Meditation mit Spielzeug

Kindern fällt es oft schwer, sich einfach zu konzentrieren und still zu sitzen. Sich auf den eigenen Atem zu besinnen ist daher oft zu viel verlangt. Um dies etwas zu erleichtern, kann ein kleiner Trick helfen. Lege dich dazu gemeinsam mit deinem Kind bequem auf den Boden und stelle ein Spielzeug oder einen anderen leichten Gegenstand auf seinen Bauch. Bitte dein Kind nun, das langsame auf und ab des Spielzeuges zu beobachten und es so langsam wie möglich zu bewegen. Das ist eine Form der Atem-Meditation, trainiert Konzentration und bringt deinem Kind bewusstes und tiefes Atmen bei. Du selbst kannst dabei deiner eigenen Atem-Meditation folgen.

Die Buddha-Meditation

Etwas spielerischer ist die folgende Meditationsübung mit Kindern. Setze dich mit deinem Kind bequem im Schneidersitz auf den Boden und spiele das Buddha-Spiel. Dabei seid ihr beide eine Statue, die sich nicht bewegen oder reden darf. Zählt innerlich langsam von 100 bis auf 0, ohne eine Regung oder ein Wort. Wer sich zuerst bewegt oder redet, hat verloren. Dieser spielerische Ansatz hilft dabei, Ruhe und Entspannung zu lernen. Mit der Zeit könnt ihr gemeinsam die Dauer der Buddha-Meditation anpassen, um so den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Herbst-Meditation

Sammle als Einstieg vor der Meditation gemeinsam mit deinem Kind an der frischen Luft einen Strauß buntes Herbstlaub ein. Dieser gemeinsame Spaziergang entspannt und sorgt für die notwendige Ruhe. Setzt euch danach gemeinsam auf den Boden, schließt die Augen und ertastet mit den Fingern langsam die Strukturen der einzelnen Blätter. Fühlt die festen Bestandteile des Blattes, die feinen Äderchen und die Ränder. Fühlt, wie sich die einzelnen Blätter unterscheiden, welchen Geruch sie haben und wie sie leise unter den Fingern rascheln oder knistern. Diese Übung eignet sich natürlich nicht nur für den Herbst. Im Sommer könnt ihr die Meditation mit gesammelten Blumen oder anderen Sachen aus der Natur durchführen.

Die magische Muschel

Eine Phantasiereise ist besonders für Kinder eine tolle Möglichkeit einfache Meditationstechniken zu lernen. Die magische Muschel ist eine phantasievolle Reise durch den Körper und beinhaltet Atemmeditation und die Verarbeitung von Sorgen und Ängsten, die der magischen Muschel anvertraut werden können. Das hilft Kindern dabei, mit Stress und Ängsten besser umzugehen und zu Achtsamkeit und innerer Ruhe zu finden.

Auch für Erwachsene ist diese Phantasiereise interessant und kann gemeinsam mit dem eigenen Kind durchgeführt werden.

Fazit: Alleskönner Meditieren

Das Meditieren hilft dir dabei, deine Konzentration und Gesundheit zu verbessern und gelassener und achtsamer durch den Tag zu gehen. Der Schlüssel zu deinem Erfolg liegt in der Regelmäßigkeit und Kontinuität. Schaffst du es, deine Meditationsübungen jeden Tag in deinen Alltag einzubauen, wirst du die positiven Effekte auf deinen Geist und deinen Körper schon nach wenigen Wochen selbst erfahren können.

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